2.烹饪方式要改变 。三减儿童青少年更应控制甜食摄入 。践行健康健康赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。吃出不宜经常吃 ，好身购买食物时要学会看配料表 ，体丨优先选择蒸 、全民这些食物含有大量隐形盐 ，文明
3.循序渐进减盐 。生活烤箱 、宣传点餐优先选择清淡菜式 。三减也就是践行健康健康加工、电饼铛等厨具 ，吃出最好控制在25克以下 。好身轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。体丨大部分糖果 、全民则易导致龋齿 、不要凭感觉随意倒油 。油是烹饪的必需品 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，过多食用油、不宜多吃 。焖、盐、日常补水优先选择白开水 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。如果一直以来口味偏重 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。还会掩盖咸味 ，
油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。间接导致盐摄入过多 。表明含量越高，我国居民的油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。高盐 、很容易造成盐摄入超标 。炖煮为主 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖应融入我们的日常生活 。玉米糖浆都属于糖类 ，过犹不及 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
2.家庭烹饪少放糖。能进一步减少烹饪用油 。玉米油 、不同油脂营养特点不同 ，
5.控糖循序渐进 。逐步减少食盐量 。应使用定量盐勺 。糖含量占8%~11% 。做菜按需取用 ，这里管控的是添加糖 ，淡茶水。盐 、应尽量少吃。应单独给孩子做清淡食物 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。饼干等含糖量很高 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，会增加高血压 、可以设置阶段性减盐目标 ，践行“三减” ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。提前计算好每餐食盐用量 。用小小的改变守护全家人的健康 。应尽量选购含糖量低的食物 。饭菜口味较重时 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蛋糕 、油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，凉拌等做法 。果糖 、少吃榨菜 、把全天烹调油提前量好，糖平均摄入量已经超过建议量 。炸鸡 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 把健康饮食落实到每一餐， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、并不是放弃美食 ，炒鸡蛋都含油过多 ，果糖 、葵花籽油等不耐热 ，蛋糕 、做菜时少做糖醋、家长要以身作则 ，超重/肥胖 、一般来说 ， 高油 、脑卒中 、糖尿病等 。清炖 、减油 、 4.远离高盐加工食品。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，控制食用油的摄入，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，我们应从一日三餐做起 ，猪油 、果葡糖浆等 ，蔗糖 、炖 、结合家庭就餐人数 ，奶茶 、减糖)是其中的重要内容。减少外出就餐频率 ，配料表排名越靠前 ，选用不粘锅 、减油、 4.少吃油炸食物。糖对健康不利 。薯条 、烹饪食物以清蒸 、改变烹饪习惯 ，可以逐步减量 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，减油 、根据吃饭人数 ， 5.多在家吃饭，工具辅助 。煮、薯片等油炸食品要少吃 。蜂蜜、适合用于炖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。“三减”(减盐、减盐 、让饭菜更具色、烧茄子 、炸 ，减少隐形盐摄入 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以换成蒸茄泥 、 2.使用定量工具控盐 。高糖美食的确诱人 ，少用煎 、 3.食用油的品种要多样 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。红烧等加糖较多的菜式 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。适合做煎炸食品 ，用好定量工具 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、 大量研究表明，烹饪时人为加入的蔗糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，尽量清淡饮食 ，使用带刻度的油壶，减盐、炒菜不要凭感觉放盐
，咸菜 、盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，但是，减糖难以一蹴而就 ，不包含食物本身天然含有的糖分
。香；盐是百味之首 ，香肠等食物， |